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Alimentation et course à pied

Préparer son corps lors de séances d’entrainement est essentiel quand on pratique la course à pied mais il y a un autre facteur à ne pas négliger : l’alimentation. Avant, pendant, après la course, en compétition comme à l’entrainement, il faut bien s’alimenter et s’hydrater. Avis de Runners vous éclaire.

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Doit-on adopter un régime alimentaire particulier quand on pratique la course à pied ?

Il n’est nullement nécessaire d’adopter un régime particulier quand on pratique la course à pied. Cependant la pratique de ce sport d’endurance permet de revoir son alimentation et de revenir à des principes essentiels à savoir une alimentation équilibrée comportant trois repas par jour. Le coureur n’a ni besoin d’un régime spécifique ni de manger autre chose que ce qui est sain pour la majorité des personnes.

L’alimentation des runners

L’alimentation des coureurs à pied doit veiller à couvrir leurs besoins énergétiques en étant variée, équilibrée et non carencée.

Pour cela le régime alimentaire des runners comportera 15% de protéines (viandes, poissons, œufs, légumes secs, produits laitiers, etc.) pour notamment permettre de fabriquer les cellules musculaires.

L’alimentation apportera également 55% de glucides. Ces derniers fournissent au cours de la journée l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les glucides sont aussi le carburant des muscles. On privilégiera les sucres à index glycémique moyen et bas car ils sont de bonnes sources de vitamines et de sels minéraux (légumes secs, céréales, pâtes, riz, pommes de terre…). Les aliments à index glycémique élevé sont quant à eux à consommer avec modération notamment en période d’effort et de récupération pendant lesquelles l’organisme doit synthétiser de nouveau ses réserves en glycogène. Il s’agit des boissons énergétiques de l’effort et de récupération, des fruits frais et secs, des produits laitiers sucrés, de la confiture, du miel, etc.

Consommer des fibres demeure intéressant pour une régularisation du transit ainsi que pour diminuer le pic glycémique en régulant l’absorption des nutriments.

Les lipides, d’origine animale (dans les viandes, poissons, œufs) ou végétale (dans les noix, noisettes, amandes et contenant des oméga 3 et 6) devront être consommés mais de façon limitée. Ils devront apportés 30 % de la ration quotidienne afin d’éviter une prise de masse grasse, de limiter les performances et les risques pour la santé.

L’hydratation est aussi très importante. Le coureur veillera à boire 2 à 3 litres d’eau par jour, selon l’effort et la saison.

Faut-il courir avant ou après manger?

En général, un repas doit être terminé au moins 3 heures avant le début de l’effort. Il est en effet physiologiquement impossible de digérer et de réaliser un effort physique important. Si la digestion n’est pas finie, il peut donc y avoir une diminution du rendement musculaire, des perturbations digestives ou encore des anomalies cardio-respiratoires. Si vous mangez avant de courir le matin, votre petit déjeuner risque de vous gêner à l’entrainement. Mais si vous êtes expérimenté, vous pourrez opter pour un entrainement à jeun.
Après la séance de sport, il faut au moins veiller à correctement s’hydrater voire à prendre une collation à base de glucides.

Que manger avant de courir ?

Lorsque la distance n’excède pas 10 Km ou 1 heure, vous ne risquez pas un épuisement de vos réserves énergétiques. Pour risquer la panne sèche en « carburant » (le glycogène) il vous faudrait maintenir un effort supérieur à 2h30-3h. Par conséquent, vos préoccupations alimentaires se limiteront aux veilles de compétitions. La veille au soir de votre 10 km, vous privilégierez ainsi un repas léger et digeste en limitant les aliments et plats riches en lipides et les excès alimentaires et en omettant les aliments pouvant occasionner un inconfort digestif (lentilles, haricots blancs, pois chiches…). Le dîner pourra ainsi être composé d’un potage, de pâtes ou de riz avec ou sans légumes verts, d’un filet de volaille ou de poisson, d’un fromage blanc, d’une compote de pommes et d’eau à volonté.

Alimentation marathon, un régime spécifique ?

En plus d'une alimentation équilibrée, le coureur d’un marathon devra soigner son régime sportif afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs (maux de ventre, diarrhées) au bout d'une heure, une heure et demie de course. Pâtes, riz, pommes de terre et légumes seront les aliments essentiels de vos repas avant marathon. Selon Michel Delore, il faut soigner sa réserve de sucres lents et consommer des pâtes midi et soir à partir du jeudi, si la course se déroule un dimanche, avec une bonne assiette (400 grammes de pâtes cuites) à chaque repas. Durant les 3 jours qui précèdent le marathon, on évitera les aliments riches en fibres et ceux qui fermentent. 48 heures avant le marathon, mieux vaut éviter les légumes très riches en fibres comme la salade verte « à cause du risque d’accélération du transit intestinal au détriment d’une assimilation efficace du reste du repas, principalement des sucres lents ». La veille de la course, il est préférable de bannir la viande, celle-ci étant longue à digérer et provoquant de l’acidose. Sont également à éviter le café et les jus de fruits ainsi que la banane le matin de la course car c'est laxatif. Mieux vaut prendre une pomme qui en plus contient des sucres lents. La veille de l'événement, il faudra penser à bien s’hydrater en buvant jusqu'à 2 litres d'eau plate et/ou gazeuse et le jour-même, 1 litre , et ce pendant 2 à 3 heures avant la course. Que ce soit avant, pendant ou après la course, il est préférable de boire régulièrement de petites quantités.

Pendant votre marathon, buvez à tous les ravitaillements pour éviter la déshydratation et absorbez du sucre (solide ou soluble) pour éviter l’hypoglycémie.

Après l’effort, évidemment buvez et reconstituez vos réserves de vitamines et de glucides à court terme (avec des bananes, fruits secs) et de manière plus distancée, renouez avec une alimentation équilibrée.

Vous disposez à présent des clés de base sur la nutrition du coureur à pied. Respecter une alimentation saine et équilibrée et s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’effort est le gage d’une bonne nutrition sportive.

*Michel Delore, journaliste sportif, huit fois vainqueur de Saint-Étienne-Lyon est l'auteur chez Amphora de plusieurs ouvrages de référence sur la course à pied, dont Running. Du jogging au marathon.

 

Article publié le 21/03/2016

 

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