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Commencer à courir : plan d’entrainement et règles à respecter pour les coureurs débutants

Ça y est ! Vous allez céder à la tentation et débuter la course à pied. Mais savez-vous que même si faire un jogging vous parait simple, il convient d’apprendre à courir, de respecter quelques fondamentaux afin d’habituer (ou réhabituer) le corps à cet effort qui demeure traumatisant. Avis de Runners, aidé de Dominique Blanc* (entraineur FFA), vous livre ses conseils pour commencer à courir ou reprendre la course à pied…du bon pied !

Débuter en course à pied

Définition d’un coureur débutant

Pour bien comprendre qu’est-ce qu’un coureur « débutant », il faut se référer aux types de coureur définis par la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), qui a classé ces pratiquants en 5 catégories :

  • le coureur de type 1 : débutant (dont l’objectif est de pouvoir courir 3 minutes d’affilé en aisance respiratoire);  
  • le coureur de type 2 : « joggeur » (coureur réalisant des compétitions occasionnellement mais dont ce n’est pas l’objectif);
  • le coureur de type 3 : le coureur à objectif compétition et celui dont l’objectif est de réaliser des performances lui permettant de se qualifier au championnat de  France;
  • le coureurs de type 4 : coureur avec un objectif national (satisfaisant au minima pour le championnat de France et dont l’objectif peut éventuellement être une sélection en équipe de France) ;
  • le coureur de type 5 : coureur de haut niveau, membre de l’équipe nationale.

Le coureur débutant, de type 1, a une condition physique plus faible du fait d’une activité physique quasi inexistante ou pratiquée de façon très irrégulière. Il ne possède aucune connaissance dans le domaine de la course à pied. Ses motivations personnelles sont, bien loin de la compétition. Il s’agit essentiellement de (re)trouver un bien-être (évacuation du stress professionnel, arrêt du tabac par exemple) ou une amélioration de sa condition physique (perte de poids). Sa décision de se (re)mettre à la course à pied peut également être liée à un phénomène de mode ou au suivi d’un membre de son entourage.

Le coureur débutant a besoin d’un encadrement particulier et très individualisé, tant pour la détermination du type d’entrainement et de séances à réaliser, que dans le suivi et l’adaptation éventuelle de ces séances pour coller à sa progression. C’est pourquoi, il est vivement conseillé aux coureurs  débutants de se tourner vers un club d’athlétisme ou une structure « hors stade » qui leur permettra de trouver l’encadrement, les conseils et le suivi nécessaire à ce démarrage ou cette reprise d’activité. L’entrainement en groupe leur permettra de maintenir leur motivation, l’entraineur veillera à ce que leurs efforts soient maitrisés et que les débutants n’aient pas un sentiment d’épuisement en fin de séance.


Commencer à courir en douceur

Pour ne pas brusquer le corps et risquer la blessure, la première règle à respecter pour commencer à courir est la progressivité.

Tout le monde peut débuter la course à pied mais adapter son corps à ce changement de rythme n’est pas automatique. L’adaptation se fait progressivement, au fil de votre pratique (et elle ne sera que meilleure si elle est suivie par un club ou un coach). Ainsi, il est recommandé de commencer la course à pied par… de la marche ! En intégrant la marche dans votre programme d’entrainement, vous solliciterez vos muscles, tendons, articulations et os mais sans les brusquer. Vous les renforcez et développez votre système cardiovasculaire, ce qui vous permet d’améliorer votre condition physique et de les préparer à des efforts plus intenses, que représenteront des footings plus rapides et plus longs.

L’idéal est d’alterner temps de course et de marche. Au fil des séances, le temps de course augmentera par rapport aux périodes de marche jusqu’à ce que vous puissiez courir 30 minutes.


Commencer à courir nécessite d’être régulier

Pour pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter, il faut être régulier dans son entrainement et planifier des entrainements hebdomadaires. Le nombre de séance dépendra du débutant, de son niveau de pratique, de son état physique et de sa motivation. Les séances peuvent être comprises entre 1 et 3. En général, on part sur 2 séances par semaine. Mais il ne faut surtout pas vouloir aller trop vite. Gardez en tête que régularité et progressivité sont les mots-clés quand vous commencez à courir.


À quelle allure commencer à courir?

Quand on commence à courir, le piège est de se tromper dans son allure de course. L’entrainement du débutant en course à pied doit se faire en endurance fondamentale, le temps que le corps s’adapte aux contraintes qui lui sont imposées. Le coureur doit donc être en totale aisance respiratoire et en mesure de maintenir une conversation. Courir vite ne vous fera pas progresser plus vite.


Exemple d’un plan d’entraînement, de course à pied débutant, sur 9 semaines : objectif courir 30 minutes !

Ce plan est un exemple qui doit être adapté suivant l’évolution et la progression du coureur débutant.
Récup. = marche lente / ‘= minutes

Plan débutant

Ce programme d’entrainement doit être adapté en fonction du niveau de départ et de la progression du coureur. Il n’est pas obligatoire de débuter à la séance 1 et la progression peut être plus rapide sur les premières séances (séances de 1 à 8). C’est pourquoi le suivi de la progression par un entraineur est important, il pourra ajuster le plan d’entrainement suivant la progression du coureur.

Dans le cas où une séance n’aurait pu être correctement réalisée, ajournée ou abandonnée, il est impératif de ne pas passer à la séance suivante tant que cette dernière n’a pas été réalisée de manière satisfaisante.


Et maintenant que vous êtes joggeur, quelles étapes après?

Votre objectif de pouvoir courir 30 minutes est atteint, vous êtes désormais un joggeur.

Pendant votre programme d’entraînement, vous avez pris goût au running ? Alors de nouveaux défis s’offrent à vous : courir 10 km ou encore vous inscrire à votre première course (consultez les avis sur les courses), ou tout simplement courir sans contrainte comme vous bon semble car courir vous rend heureux !


Se fixer un objectif est motivant mais quand vous débutez la course à pied il faut faire attention à ne pas brûler les étapes. En respectant un programme d’entrainement progressif et en étant régulier dans vos séances, vous commencez à courir sur de bonnes bases qui vous permettront d’apprécier la course à pied et de vouloir aller plus loin, plus vite !

 

Article publié le 16 février 2016

* Entraineur FFA, 1er Degré Hors Stade, au sein du club l’Association Amicale des Athlètes du Lyonnais

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