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Comment courir pour maigrir ?

Jogging et perte de poids sont souvent associés, d’ailleurs de nombreux pratiquants se mettent à courir pour maigrir. Mais pour y arriver, il faudra quand même respecter quelques modalités qu’Avis de Runners vous dévoile*.

pèse personne

Avant de vous permettre de mieux comprendre comment mincir avec le footing, il est utile de rappeler comment on maigrit.

Pour mincir, un individu doit dépenser plus de calories (énergie contenue dans les aliments) qu’il n’en ingère. Le corps consomme des calories pour faire fonctionner le métabolisme de base d’un individu et quand il pratique une activité physique. Au cours d’un effort physique et notamment pour la course à pied, les muscles sollicités vont utiliser l’énergie produite par les sucres (glucides) et les lipides (graisses) comme carburant. Par conséquent, le running fait mincir, par le biais des dépenses énergétiques qu’il occasionne mais à condition de l’associer à une bonne hygiène alimentaire, à laquelle il contribue. Effectivement, les endorphines sécrétées au cours d’un jogging jouent un rôle de régulateur d’appétit. Ainsi, pratiquer la course à pied permet d’enclencher un cercle vertueux.

Les différents types de séances pour perdre du poids avec le running:

Pour assurément s’affiner avec le running, le coureur expérimenté devra courir au moins 3 fois par semaine et combiner les sorties longues à allure modérée avec les séances de fractionné (en savoir plus sur le fractionné en lisant notre article). Pour les sorties longues, c’est à partir de 45 minutes d’exercice que le corps va essentiellement puiser son énergie dans les graisses. En dessous des 45 minutes, l’énergie est fournie majoritairement par les glucides dans un premier temps puis à part égale entre les glucides et les graisses. Ainsi, pour perdre de la graisse il faut multiplier les séances longues à allure modérée. Toutefois à durée égale, une séance de fractionné permet de bruler approximativement 2 fois plus de calories qu’une séance dont l’intensité est modérée.

Les calories dépensées lors d’une séance à forte intensité sont plus importantes pendant mais aussi après l‘effort. En effet, pour permettre au corps de renouer avec l’état précédant la course (température, oxygène consommée, rythme cardiaque, etc.) le métabolisme nécessitera plus d’énergie après un effort intense.

fractionné

A condition d’observer les précautions nécessaires, les coureurs expérimentés pourront aussi courir à jeun. Mais informez vous d’abord sur les dangers de la course à jeun et les précautions à respecter.

Le coureur débutant désireux de courir pour maigrir aura certainement plus de mal à réaliser les séances à forte intensité. Il concentrera alors ses efforts sur les sorties à allure modérée (en endurance fondamentale) pour pouvoir atteindre et dépasser les 45 minutes de course et ainsi attaquer ses réserves de graisse. A cet effet, 3 séances par semaine à allure modérée lui seront nécessaires. Quand il aura progressé, le fractionné pourra alors être intégré dans ses séances d’entrainement.

Quel poids peut on espérer perdre avec la course à pied ?

D’abord, il faut préciser que pour une même séance (intensité, durée et km parcourus) le nombre de calories dépensées varie selon le poids, le sexe, et l’âge des coureurs. Plus le poids du corps est élevé plus l’énergie nécessaire à son fonctionnement est importante. De plus, si un coureur et une coureuse pèsent le même poids, le premier consommera plus d’énergies que cette dernière.

Par ailleurs, sauf à être réalisé à l’aide d’appareils spécifiques disponibles uniquement en laboratoire, le calcul des calories perdues lors d’une séance de course à pied ne peut être déterminé de manière précise. Mais pour avoir une indication approximative du nombre de calories consommées au cours d’une séance, multipliez votre poids par le nombre de kilomètres parcourus. Soit environ 600 calories perdues pour une course de 10 kilomètres effectuée par une personne de 60 kilos.

Sachant que pour perdre 1 kilo il faut perdre 9000 calories, vous comprenez mieux pourquoi il est recommandé de multiplier les séances pour pouvoir mincir avec le running. 
Dernière précision, n’oubliez pas que les muscles pèsent plus lourds que la graisse, donc qu’une pratique assidue de la course à pied se traduira par une prise de poids mais une perte de graisse et une silhouette mieux dessinée. Il s’agit de l’un des nombreux bienfaits de la course à pieds, découvrez les autres en lisant l’article sur « les bienfaits de la course à pied ».

Il vous faudra suivre ces recommandations si vous courez ou souhaitez courir pour maigrir. Toutefois, nombreux sont ceux qui ont commencé pour cette raison et qui y ont pris goût.


* Article rédigé avec le concours de Gérard Petit, médecin du sport lyonnais ayant couru plus de 100 marathons et ayant remporté 3 fois la course la Sainté Lyon 

 

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