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Courir 10 km, conseils et plan d’entrainement pour se lancer sur cette distance

Plus que jamais motivé et maintenant que vous parvenez à courir 30 minutes sans vous arrêter (retrouvez notre article sur débuter en course à pied), vous avez décidé de courir 10 km! Avis de Runners vous livre ses conseils et un plan d’entrainement 10 Km pour vous encourager à vous lancer sur cette distance.

premier 10km

Le 10km, la distance la plus courue

Si le 10km est la distance qui attire le plus de monde ce n’est pas par hasard. Cette course courte satisfait autant le coureur débutant qui accroche son premier dossard, le coureur plus aguerri qui veut améliorer son temps et le spécialiste de la distance qui boucle ses 10km en quelques 30 minutes !
Pour le coureur débutant, courir 10 km est la distance idéale avec une durée de course d’environ une heure. Cet objectif s’avère ainsi parfaitement réalisable avec une préparation qui s’adapte facilement aux contraintes de la vie quotidienne. En plus avec des épreuves ayant lieu tous les week-ends, vous êtes certain de trouver une course proche de chez vous et de courir dans une bonne ambiance et sans jamais vous retrouver seul durant la course.

Entrainement 10 km, comment s’y préparer?

Maintenant que vous êtes capable de courir 30 minutes avec aisance, l’objectif est de doubler cette durée, en observant les mêmes règles de prudence et de progressivité. L’écueil principal à ce stade est de vouloir battre à chaque sortie le record de votre parcours fétiche. Or cela est le plus sûr moyen d’arriver à plus ou moins long terme à la stagnation après une phase de progrès fulgurants. Pour éviter cela, il convient d’envisager l’entrainement 10 km dans un cadre hebdomadaire.

Votre plan 10 km se structurera ainsi :
- une séance longue pour allonger le temps de course ;
- une séance lente pour récupérer ;
- une séance rapide type fartlek ou fractionnés sur piste pour augmenter l’allure.

En plus de ces trois sorties hebdomadaires, on inclura des séances de renforcement musculaire dans son plan 10 km. Ces exercices de type gainage, escalier, chaise etc… sont d'autant plus importants lorsque l'on débute car ils permettent d'éviter les blessures et de courir plus efficacement.

Exemple de Plan d’entrainement 10 km sur 8 semaines : objectif finir son 10km en 1h !

Plan 10k

 

*L’allure 1 correspond à une allure de type endurance fondamentale (pour en savoir plus, relisez notre article à ce sujet) c’est-à-dire une allure de footing lent durant laquelle vous êtes en totale aisance respiratoire et pouvez tenir une conversation.

Dans le cas où une séance n’aurait pu être réalisée, il est impératif de ne pas passer à la séance suivante tant que cette dernière n’a pas été réalisée de manière satisfaisante.

Et après ?

Votre objectif de courir 10 km est atteint. De multiples possibilités s’offrent à vous à présent ! Vous pouvez bien entendu continuer sur la distance du 10km en vous aidant pourquoi pas d’un entraineur ou en intégrant un club d’athlétisme afin de progresser et passer sous la barre de l’heure puis des 50 minutes ! Vous pouvez aussi si vous n’avez pas été grisé par l’ambiance de la course, continuer de courir, seul ou en groupe juste pour le plaisir que vous éprouvez. Et qui sait ? Peut-être que dans quelques mois, vous vous inscrirez à votre premier semi-marathon !

S’inscrire à son premier 10km est motivant et franchir pour la première fois la ligne d’arrivée procure un sentiment de bonheur et de fierté inouï. En respectant ces conseils et un plan d’entrainement adapté à votre niveau, vous pourrez aisément courir 10 km pour votre première course!

 

Article publié le 22/02/2016

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