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Courir en côte et monter les escaliers : 2 entrainements pour progresser

Ce sont deux techniques différentes que de plus en plus de coureurs intègrent dans leur entrainement. Monter les escaliers et courir en côte permettent de développer très efficacement les qualités cardiovasculaires du runner mais aussi de se renforcer musculairement. Avis de Runners s’est penché sur ces deux exercices.

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Courir en côte

Courir en côte a plusieurs intérêts dont celui de se renforcer musculairement et également de développer sa VMA. Le travail en côte apparaît pour la première fois dans le type de préparation mis en place par Gosse Holmer dans le cadre de sa méthode d’entrainement appelée « fartlek ».

Les bénéfices de l’entrainement en côte sont multiples :

  • Gain de puissance musculaire des muscles des jambes (quadriceps, ischios, fessiers, mollets) mais aussi renforcement des muscles du haut du corps qui sont davantage sollicités en côtes ;
  • Travail de la foulée : la puissance acquise lors de l’entrainement en côte a une conséquence directe sur la foulée qui devient plus économique ;
  • Développement de la VMA : courir en côte sollicite davantage la VO2*. En effet, lors de la montée la consommation d’oxygène est plus importante car on sollicite plus de muscles ;
  • Amélioration de la posture du coureur. Courir en côte oblige à lever les genoux plus hauts, à rester sur la pointe des pieds et à rester bien droit tout au long de l’effort.
  • Diversification des entrainements. Le travail en côte permet d’éviter la monotonie des séances de fractionnés sur piste par exemple.

Les bénéfices acquis vous permettront d’être plus fort sur du plat et de progresser en trail.

Débuter un entrainement en côte ne s’improvise pas et comme pour le travail en fractionnés, il sera précédé d’une phase d’échauffement permettant d’augmenter progressivement le rythme cardiaque. Ensuite le runner alternera les phases d’efforts soutenus à intenses durant la montée avec des périodes de récupération lors de la descente.
Le choix de la côte (courte avec un effort inférieur à la minute, moyenne avec un effort compris entre 2 et 5 minutes ou longue avec un effort allant jusqu’à 10 minutes) se fera selon le programme d’entrainement défini par exemple par un coach mais aussi selon la filière énergétique qui doit être travaillée et selon la vitesse à laquelle la côte doit être grimpée. Le pourcentage de la côte variera ainsi entre 5 et 12%.
Au niveau de la posture, le coureur sera légèrement penché vers l’avant tout en gardant la tête haute et en veillant à ce que le dos et les épaules demeurent droits afin d’éviter les blessures et la fatigue.
Le travail en côte s’intègre parfaitement dans la préparation du runner lors de la période hivernale en vue des compétitions du printemps. Mais il peut tout à fait être intégré à tout moment de l’année, à raison d’une séance par semaine.
 

Les montées d’escaliers

Monter des escaliers permet aussi de se renforcer musculairement et d’effectuer un effort cardiovasculaire important sur une durée assez brève.

Les atouts du travail en escaliers sont nombreux :

  • Renforcement des quadriceps et des mollets ;
  • Travail de la technique : monter des escaliers permet de se concentrer sur les bras, les genoux tout en travaillant sa foulée ;
  • Travail cardiovasculaire : les montées d’escaliers permettent d'atteindre une fréquence cardiaque haute sans pour autant grimper à des allures très rapides.

Le travail en escaliers peut être effectué de différentes façons : soit lors d’une séance spécifique, soit au cours d’une séance d’endurance ou encore à la fin de l’entrainement.
En cas de séance spécifique, le travail en escaliers se fera après un échauffement d’une trentaine de minutes suivi d’une série d’étirements. Lors des montées et descentes, le runner sera particulièrement vigilant à sa technique et à sa FCM qui ne devra pas dépasser les 90%. Le travail en escaliers est particulièrement éprouvant aussi il est préférable de privilégier la qualité à la quantité. A la fin de la séance, un footing de 20 minutes sera indispensable pour une meilleure récupération.

Les montées d’escaliers peuvent aussi s’intégrer dans la séance d’endurance. Dans le cadre d’un circuit de 10 à 15 tours par exemple le coureur gravira tous les kilomètres un escalier. Il augmentera ainsi sa FCM de 70% à 90%. Lors de ce type d’entrainement, il faut là aussi veiller à sa technique et à ne pas monter dans le rouge.
Enfin, les montées d’escaliers peuvent arriver en fin de séance. Au lieu de rentrer directement chez soi ou de prendre l’ascenseur, pourquoi ne pas effectuer quelques montées d’escaliers ?


Courir en côte ou monter des escaliers est un exercice difficile pour le coureur mais aux multiples bénéfices. Le gain de puissance musculaire, le travail de la VMA et de la foulée permettent à tout type de coureur de progresser efficacement et d’être plus fort lors des courses, qu’elles se déroulent sur un terrain plat ou vallonné !

 

*La VO2 max (consommation maximale d’oxygène) se décrit comme l’aptitude maximale de l’individu à capter l’oxygène, à le transporter et à l’utiliser au niveau musculaire. Il se mesure en litre par minute mais il est plus aisé de l’exprimer en ml d’O² par kilogramme de poids corporel et par minute (ml O²/kg/mn).

 

Article publié le 09/05/2016

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