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Courir quand il fait chaud : 10 conseils

L’été approche et les températures grimpent de plus en plus. Même si l’été est pour nombre de runners la période idéale pour débuter la course à pied, il est primordial de respecter certaines précautions pour profiter au maximum de la période estivale. Avis de Runners vous livre 10 conseils pour courir par temps chaud sans mettre sa santé en danger.

Conseils pour courir par temps chaud

1. Adapter ses heures d’entrainement

Adepte de la piste sur la pause déjeuner ? Par temps chaud, il va falloir modifier vos horaires d’entrainement. On courra ainsi de préférence tôt le matin aux heures les plus fraîches de la journée ou bien tard le soir. Mais gardez en tête que le soir vous ressentirez davantage la chaleur (la chaleur ayant été emmagasinée toute la journée). Privilégiez les endroits situés au bord de l’eau ou les sous-bois pour avoir plus d’air.

2. Adapter ses entrainements

On ne fait pas les mêmes entrainements au printemps qu’en été, où les températures peuvent atteindre les 30°C, au risque de mettre à mal son organisme. Aussi on modifie ses habitudes et ses entrainements en privilégiant les séances courtes aux séances longues, en augmentant son temps de récupération et en recherchant les endroits ombragés.

3. Adapter sa tenue

Courir par temps chaud implique aussi d’adapter sa tenue. Mais on ne court pas torse nu même si cela est tentant. Les vêtements sont indispensables pour assurer une protection contre les rayons du soleil et éviter le coup de soleil voire le coup de chaleur. On privilégie donc des vêtements techniques qui permettent une bonne évacuation de la transpiration et favorisent l’évacuation de la chaleur et on les choisit de préférence légers, amples et de couleur claire. On porte aussi une casquette pour se protéger des rayons du soleil et éviter que la sueur coule au niveau des yeux.

4. Protéger sa peau et ses yeux du soleil

Pour éviter les coups de soleil, on protège son visage, son cou, ses bras et ses jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé et ce quel que soit son type de peau ! On n’oublie pas non plus de protéger ses yeux qui subissent eux aussi les agressions du soleil et peuvent subir des dégâts irréversibles au niveau du cristallin ou de la rétine. Pendant les courses, il est donc préférable de porter des lunettes de soleil adaptées, même si le temps est nuageux.

5. Adapter son échauffement

En été la durée de l’échauffement peut être plus courte qu’en hiver. Avec la chaleur, les muscles se réchauffent plus facilement. Aussi on adapte ses échauffements par rapport à la température extérieure et aux sensations ressenties.

6. Baisser la température de son corps

Par temps chaud, l’organisme n’est plus à même d’évacuer dans les meilleures conditions la chaleur. Aussi dès que les températures atteignent ou dépassent les 25°C, on se rafraîchit avant, pendant et après la séance. Votre séance est prévue en fin de journée ? Prenez une douche tiède avant de la démarrer afin d’abaisser la température de votre corps. Au cours de la séance, on humidifie régulièrement ses vêtements, ses bras et sa tête. Enfin, une fois la session terminée, on favorise le retour au calme dans un endroit ombragé ou tempéré.

7. Boire régulièrement toute la journée

L’hydratation est primordiale chez le sportif et d’autant plus par temps chaud. En été, les besoins en eau sont accrus et un sportif peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau en 1 seule heure de sport ! Aussi on veille à boire régulièrement tout au long de la journée afin de couvrir les besoins hydriques. Il est indispensable de s’hydrater suffisamment en été et régulièrement avant, pendant et après les entrainements. Une bonne hydratation permet d’éviter les douleurs musculaires, ligamentaires, les crampes, les claquages ou encore les courbatures.

8. S’hydrater pendant l’effort

On n’attend pas d’avoir soif et on boit tout au long de l’entrainement par petites gorgées, par exemple toutes les 10 minutes. On s’hydrate essentiellement avec de l’eau mais en cas de séance longue ou intense on peut opter pour une boisson isotonique. On peut aussi se préparer sa propre boisson de l’effort en diluant 300ml de jus de fruits dans 200ml d’eau et ¼ de cuillère à café de sel.

9. Repérer les signes de déshydratation

Si vous avez soif, c’est qu’il est déjà trop tard. Il faut donc boire avant de ressentir cette sensation de soif. C’est l’un des premiers signes de déshydratation mais ce n’est pas le seul. La déshydratation influe sur les performances physiques mais aussi sur le système cardio-vasculaire avec une augmentation du rythme cardiaque par exemple. Aussi au moindre signe de faiblesse (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation…), si vos foulées deviennent difficiles ou que vous n’arrivez plus à courir, stoppez votre entrainement et mettez-vous à l’ombre car ce peut être un signe de déshydratation. Gardez en tête que la déshydratation peut engendrer un coup de chaleur qui est une urgence vitale.

10. Patienter avant de prendre sa douche

Une fois la séance terminée, on ne se précipite pas sous la douche mais on laisse la température du corps redescendre progressivement. On en profite pour bien s’hydrater avec de l’eau ou une boisson riche en glucides pour reprendre de l’énergie.

Même si chaleur et soleil sont bénéfiques pour l’organisme, ils peuvent s’avérer dangereux pour le sportif. Courir quand il fait chaud implique ainsi de prendre certaines précautions pour se protéger du soleil et éviter la déshydratation. En suivant nos conseils, vous pourrez courir par temps chaud sans prendre de risque!

 

Article publié le 27/06/2016

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