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Entrainement semi marathon, conseils pour se préparer pour cette distance

Vous pratiquez maintenant la course à pied depuis plusieurs mois et vous avez participé à quelques courses de 10 kilomètres. Mais aujourd’hui vous souhaitez courir un semi marathon. Comment aborder cette distance et bien vivre l’effort longue durée que représentent ces 21,097km ? Avis de Runners vous livre ses conseils pour votre entrainement semi marathon.

Semi marathon

La distance semi marathon : une distance d’endurance

Le semi-marathon fait, comme son nom l’indique, la moitié d’un marathon soit très exactement 21,097km. Le semi-marathon suscite un réel engouement auprès des coureurs car cette distance représente un beau défi sportif sans pour autant être aussi exigeante que le marathon. Le semi-marathon peut ainsi se définir comme une épreuve moyennement difficile car elle allie à la fois vitesse et endurance. Courir un semi marathon exige de courir à un rythme relativement rapide mais sans pour autant s’approcher trop près du seuil anaérobie, celui qui brûle les jambes quand on le dépasse! Mais attention, courir un semi marathon c’est enchaîner un peu plus de deux 10km de suite! La fin de cette épreuve est souvent difficile car il y a de la fatigue. Mais en gérant correctement son effort et avec un bon entrainement semi marathon en amont, cette fatigue arrivera après avoir couru une grande partie de la distance. Et comme pour de nombreuses courses, c’est le mental qui permet de terminer sa course.

Pré-requis avant de courir un semi marathon

Cette distance n’étant pas anodine, il est conseillé avant de s’y lancer d’avoir quelques pré-requis en course à pied :

  • Courir régulièrement depuis au minimum 6 mois afin d’avoir un foncier (des bases solides) qui permettra de courir un semi marathon,
  • Avoir couru plusieurs 10km en compétition pour non seulement connaître son niveau mais aussi pour connaître la course en peloton, les ravitaillements, savoir comment gérer ses allures de course, etc.
  • S’entrainer régulièrement et au minimum 3 fois par semaine pour aborder sereinement cette distance.

Cette distance est accessible au plus grand nombre mais elle nécessite de suivre un entrainement semi marathon adapté afin d’éviter les blessures et de subir la course.

À quelle allure courir un semi marathon ?

Avant de se lancer dans une préparation semi marathon, il est important de connaître son niveau. Aussi pour commencer, on calculera sa VMA.

En théorie, un coureur bien entraîné et expérimenté peut courir un semi-marathon à 85% de sa VMA soit à 90% de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximum). Ces valeurs sont optimales et on estime qu’un coureur d’un bon niveau courra en moyenne à 80% de sa VMA soit 85% de sa FCM. Mais attention, nous parlons là de temps inférieur à 1h30 sur semi-marathon ! Donc si vous courez la distance en 2h, il est beaucoup plus difficile de tenir un haut pourcentage de VMA ! Il est donc préférable de ne pas se focaliser sur ces chiffres mais de les adapter à son niveau et à son expérience avec par exemple l’aide d’un coach sportif capable de vous personnaliser votre entrainement semi marathon en fonction de vos capacités et de votre progression.

Les séances-clés pour un entrainement semi marathon

Préparer un semi marathon nécessite de varier les entrainements hebdomadaires pour développer son endurance et travailler sa vitesse de base :

  • L’endurance fondamentale constituera environ 70% de l’entrainement. Les séances d’endurance fondamentale peuvent être des sorties longues d’1h50 maximum au cœur de la préparation semi marathon ou des footings de récupération de 30 à 45 minutes,
  • L’allure spécifique semi-marathon : il s’agit de la vitesse à laquelle vous allez courir le semi-marathon le jour de la course. Pour bien la maîtriser le jour J, il faut la connaître et la répéter lors des entrainements afin qu’elle devienne naturelle. Elle se travaille lors de séances de type 3x2000m, 4x2000m, 3x3000m au fur et à mesure de la préparation semi marathon.

Ce sont ainsi les deux allures-clés pour sa préparation semi marathon. Mais pour travailler efficacement cette distance, il faut encadrer l’allure de compétition par des allures plus ou moins rapides. La progression de l’allure semi-marathon se fait grâce à la diversité des allures pratiquées. On trouvera ainsi dans la préparation semi marathon :

  • Des séances à allure aérobie qui se courent autour de 85% de la FCM. Ce sont par exemple des séances de type 3×10 minutes, 2×15 minutes, 20 minutes ou 30 minutes à 85% de la FCM,
  • Un travail au seul anaérobie qui va permettre de repousser ce seuil et d’aller plus vite sans l’atteindre. C’est un travail primordial sur semi-marathon car le seuil anaérobie est assez proche de l’allure semi-marathon. Plus on repousse son seuil plus on est à l’aise à son allure semi et plus on peut l’augmenter. Le seuil fait flirter avec la zone rouge avec 90-92% FCM voire 100%. Ce sont ainsi des séances de type 2×8 minutes, 2×10 minutes, 15 minutes ou encore 20 minutes à 90% de la FCM.

Mais à tout ceci on pourra aussi ajouter des séances de fractionné court qui permettront d’entretenir la VMA, des séances de côtes pour travailler son renforcement musculaire ou encore de l’entrainement croisé (vélo, natation…). Et bien entendu on complétera son plan d’entrainement semi marathon par de la préparation physique.

Réussir son premier semi-marathon

Avec ces conseils pour aborder votre entrainement semi marathon et un plan d’entrainement adapté, réussir son premier semi-marathon ne devrait pas vous poser de problème. Cependant, il faut garder à l’esprit que cette distance n’est pas anodine et que si vous êtes en difficulté dès la première moitié du semi-marathon, cela risque dêtre réellement difficile de le terminer… Pour terminer son premier semi-marathon en forme, il est conseillé de jouer la sécurité dès le début en évitant un départ trop rapide. Découper sa course en parties est également un bon moyen de ne pas se mettre dans le rouge dès le départ mais aussi de ne pas subir les kilomètres. Divisez votre course en 4 étapes en augmentant à chaque passage votre allure ou votre pourcentage FCM et terminez le dernier quart en donnant votre maximum, grâce à votre mental !

Exemple de plan d’entrainement semi marathon établi par Mikaël Pasero, entraineur diplômé d’état 2ème degré plan semi marathon

plan-entrainement-semi-marathon

Vous voilà à présent prêt à attaquer un entrainement semi marathon ! En respectant ces conseils et en suivant un plan d’entrainement semi marathon adapté, vous pourrez réussir votre premier semi-marathon et arborer avec fierté votre médaille de semi-marathonien !

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