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Fractionné et fartlek : deux moyens de progresser en course à pied 2/2

S’entraîner et progresser en course à pied tout en s’amusant est-il possible ? Après vous avoir parlé du fractionné dans le premier article, Avis de Runners s’intéresse à une autre méthode efficace mais moins contraignante: le fartlek!

Fartlek

Origine du fartlek

Originaire du suédois signifiant vitesse (fart) et jeu (lek), fartlek pourrait se traduire par « jeu de course de vitesse » ou « jeu avec la vitesse ».

Cette méthode d’entraînement a été fondée dans les années 60 par deux suédois, Gösta Olander, le précurseur et Gösse Holmer. Ce dernier, entraineur national de l’équipe suédoise de cross-country, a popularisé le fartlek quand il a décidé de ne plus utiliser son chrono et de créer quelque chose de nouveau et de différent.

L’entraînement fartlek c’est quoi ?

Il s’agit d’une alternance de phases de courses plus ou moins rapides avec des phases de récupération. Vos phases de courses rapides doivent être telles qu’à la fin de la séance vous ayez été stimulé sans être épuisé. À la différence du fractionné, les phases de récupération se décident au dernier moment selon les sensations du coureur et aussi selon la typographie du terrain.

Le but est de « jouer avec les allures », en accélérant sur certaines portions en fonction de l’effort ressenti et en mettant de côté les notions de temps et de distance.

Chaque phase a ainsi des durées variées : le coureur est libre de ralentir quand il sent que l’effort est plus important. Il passe alors en phase de récupération active, phase durant laquelle l’allure est plus confortable.

Le fartlek se pratique généralement en nature, c’est d’ailleurs l’un de ses atouts, il peut être pratiqué sur n’importe quel type de terrain.

Pourquoi faire du fartlek?

Le fartlek par son côté libre ramène le coureur au jeu, à l’enfance et par ricochet au plaisir.

Courir en étant libre de ralentir et de récupérer comme on le souhaite permet au coureur de se détacher de sa séance, de ne pas être contraint par des allures à tenir. La liberté que procure le fartlek en fait l’entraînement idéal pour se motiver et prendre du plaisir en courant.

En pratiquant le fartlek, le coureur apprendra à mieux connaître ses capacités corporelles et mentales en trouvant de lui-même ses limites. Il devient acteur de son entraînement.

Le fartlek se différencie du fractionné (n’hésitez pas à relire notre article à ce sujet) puisqu’il ne s’agit nullement de respecter une allure ou un temps d’effort décidé en amont mais de courir à une allure soutenue, sans aller jusqu’au sprint.

Le fartlek est ainsi l’entraînement idéal quand on reprend la course à pied après une coupure ou une blessure.

Cependant, le fartlek ne peut pas remplacer un entraînement en vue de compétitions pour lesquelles il faudra mettre en place des séances codifiées. Il faut davantage le voir comme un entraînement complémentaire voire supplémentaire dans sa pratique sportive, au fractionné et aux sorties en endurance fondamentale.

Le fartlek : comment ça marche ?

Même si le mot principal du fartlek est liberté, on peut décider de le pratiquer soit sans contrainte soit de manière codifiée.

Si l’on opte pour une sortie libre, le fartlek pourra consister en une série d’accélérations régies uniquement par les sensations ou par la topographie du terrain (allure soutenue jusqu’au prochain arbre puis récupération, puis nouvelle accélération jusqu’au bas d’une côte…).

Si l’on souhaite être plus précis, il faudra programmer (comme pour le fractionné) des temps de travail soutenu et des temps de récupération.

Comme pour le fractionné, l’échauffement est primordial. L’organisme doit être préparé avant que vous ne commenciez les accélérations. Commencez toujours votre séance par 20 à 30 minutes de footing puis enchaînez sur des étirements actifs (retrouvez notre article à ce sujet) avant de commencer votre corps de séance.

Exercice moins rigoureux qu’une séance sur piste, le fartlek se pratiquera au feeling, sans allure précise à respecter juste en effectuant des portions rapides et d’autres plus lentes. De manière générale, on court entre 30 secondes et 4 minutes puis on effectue une récupération active dont la durée est souvent inférieure ou égale au temps d’effort. Bien entendu, les allures dépendent grandement du terrain sur lequel on pratique la séance.

La séance se terminera par 5 à 10 minutes de footing de récupération.

Quelques exemples de séance de fartlek :

  • Fartlek court: de 30 sec à 1 min d’effort, récupération égale au temps d’effort.
  • Fartlek moyen: de 1min30 à 2min, récupération égale ou inférieure au temps d’effort.
  • Fartlek long: de 2min30 à 4min, la récupération sera la moitié ou inférieure au temps d’effort. La durée sera déterminée selon votre allure de course rapide.
  • Variante : créer des pyramides : 5×30 sec/30 sec + 5×45 sec /45 sec +5x 1 min/1min +5×30 sec/30 sec.

Les séances de fartlek peuvent être variées à l’infini que ce soit au niveau des temps d’effort, des allures et de la récupération. Chaque coureur est ainsi libre de structurer sa séance comme il le souhaite en courant à l’allure qu’il veut, quand il veut, accélérer, ralentir, sprinter puis récupérer au trot ou en marchant.

Entraînement de vitesse accessible et ludique qui peut se varier à l’infini, le fartlek est un excellent moyen de prendre du plaisir en courant et de profiter des paysages environnants.
Varier les allures au feeling permettra aussi de progresser même si le risque pour le coureur est de rester dans sa zone de confort. L’idéal demeure donc de mixer les séances sur piste avec du fartlek. Le corps ainsi ne s’habituera pas à un effort et la marge de progression sera meilleure en combinant ces deux types d’entraînement.
 

Article publié le 7/12/2015

Commentaires

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hormao - le 07-12-2015

tres bel article, clair, concis

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BITUME54 - le 15-12-2015

Type d'entrainement également pratiqué en Club ( le mien !) ! Donc reconnu bénéfique pour progresser en course à pied surtout sans se blesser !

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