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L’endurance fondamentale pour progresser en course à pied

Comme nombre de coureurs vous pensez qu’en courant vite vous allez progresser. Or en courant lentement vous progresserez aussi. Avis de Runners vous dit comment en vous expliquant tout sur l’endurance fondamentale.

l'endurance fondamentale

Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est l'allure de course durant laquelle vous êtes très à l’aise et où vous pouvez tenir une discussion sans être essoufflé. En totale aisance respiratoire, vous utilisez essentiellement la filière d’aérobie (utilisation de l’oxygène) afin de produire de l’énergie. En endurance fondamentale, votre corps produit peu d’acide lactique ce qui vous permet de tenir plusieurs heures à ce rythme.

En quoi courir en endurance fondamentale fait-il progresser ?

Courir en endurance fondamentale possède de nombreux atouts dont le principal consiste à améliorer la manière dont on utilise la quantité d’oxygène que l’on inspire. Voici les principales qualités que l’endurance fondamentale va développer :

  • L’endurance fondamentale permet de muscler son cœur. En courant lentement on habitue son cœur à l’effort en augmentant le flux sanguin qu’il peut traiter à chaque battement. Plus on travaille son endurance fondamentale, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite ce qui entraîne une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Par exemple, pour un semi-marathon, un coureur peut courir à environ 85% de sa fréquence cardiaque maximale. Il pourra donc courir plus vite à cette fréquence et faire un meilleur temps. Sachez que courir lentement permet également de diminuer sa fréquence cardiaque au repos.
  • L’endurance fondamentale développe le réseau des capillaires sanguins au sein des muscles pour mieux accueillir le sang frais ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. On observe d’ailleurs une augmentation du nombre de mitochondries. Ces cellules participent à la création d’énergie : plus on en a, plus on peut créer d’énergie et plus on peut courir vite grâce à la filière aérobie.
  • En courant au bon rythme, le corps va majoritairement utiliser les lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement. Ceci est particulièrement intéressant pour les courses longues et notamment si vous décidez de courir un marathon, vous pourrez éviter/retarder le « mur » qui apparaît lorsque vos réservent de glycogène arrivent à épuisement.
  • L’endurance fondamentale permet aussi une meilleure récupération: c’est le fameux footing de récupération. À ce rythme, vous courrez uniquement en aérobie ce qui permet à vos muscles de récupérer. L’apport en oxygène va accélérer la réparation des micro-lésions causées par l’effort.

Quand courir en endurance fondamentale ?

Courir au bon rythme c’est courir en endurance fondamentale quand vous ne faîtes pas une séance de qualité (retrouvez notre article sur les fractionnés). Les footings se font ainsi en endurance fondamentale, tout comme vos échauffements ainsi que vos phases de récupération. Si on regarde attentivement, c’est près de 70% de vos entrainements running que vous faites en endurance fondamentale.

À quelle allure courir ?

Courir en endurance fondamentale correspond à un effort de faible intensité. Pour la définir, on va se baser sur sa fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que la fréquence cardiaque reste inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). L’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet de savoir en temps réel si vous courrez au bon rythme. Si vous n’en avez pas, gardez à l’esprit que vous devez être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé. Pour être sûr de courir au bon rythme, il suffit de courir lentement. Cela n’est pas facile au début car on a toujours tendance à courir trop vite. Mais courir en endurance fondamentale s’apprend, il faut se forcer à ralentir.

Courir en endurance fondamentale c’est donc courir lentement. Durant ces séances vous allez pouvoir déstresser et ainsi conserver votre énergie pour vos séances de fractionnés par exemple. En mettant de côté les notions de performance ou de progression, l’endurance fondamentale permet aussi de profiter de l’environnement qui vous entoure ou des amis avec lesquels vous courrez. Et même si courir lentement vous est difficile, gardez en tête que cela vous permettra d’être plus fort car à faible allure on progresse !

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