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L’entrainement croisé : un gage de réussite !

Connu par les athlètes de haut niveau, l’entrainement croisé fait désormais de plus en plus partie des programmes hebdomadaires de nombreux runners. Ajouter des pratiques sportives complémentaires à la course à pied permettraient ainsi de conserver, voire d’améliorer sa condition physique tout en limitant les traumatismes liés à la pratique du running. Avis de Runners vous dit tout sur le cross training, ses enjeux et ses bénéfices. Suivez le guide !

cross-training

Qu’est-ce que l’entrainement croisé ?

L’entrainement croisé ou cross training consiste à mixer plusieurs activités au sein d’un programme d’entrainement. Aussi au lieu de se consacrer à la seule pratique du running, on mise sur les apports complémentaires de différentes disciplines sportives afin soit d’améliorer ses performances soit de lever le pied en cas de blessure par exemple. En course à pied, les runners optent généralement pour des sports plus doux ou « portés » comme le cyclisme ou la natation. Ces sports permettent ainsi au coureur d’effectuer le même type de travail tout en se préservant des blessures. Un coureur qui opte pour le cross training ne verra pas sa semaine d’entrainement uniquement constituée de séance de running mais plutôt selon "un programme type [est] basé sur trois séances par semaine de course à pied et des séances d’entrainement croisé en vélo et/ou natation. L’objectif est d’économiser l’organisme en remplaçant les kilomètres de course à pied par d’autres heures de travail. La règle de base étant : pas de séance de course à pied sans intercaler au moins un jour de repos ou d’entraînement croisé" (Université de Furman, USA).

Le cross training pour quels bénéfices ?

Les bénéfices de l’entrainement croisé sont multiples.

Opter pour le cross-training permet de préserver son capital physique et de se prémunir des blessures. Pratiquer une autre activité sportive, notamment « portée » comme la natation, va soulager les muscles, les tendons et les cartilages.

Varier ses entrainements en intégrant du cross-training permet aussi au runner d’être plus fort mentalement et physiquement puisque l’entrainement croisé va booster les qualités déjà acquises et permettre d’améliorer les autres.

Les autres avantages sont :

  • L’introduction de changements dans ses habitudes d’entrainement qui permettent de rebooster la motivation ;
  • Une optimisation de la récupération;
  • Une augmentation du volume d’entrainement ;
  • Un renforcement des muscles complémentaires mais délaissés par la course à pied.

Quelles disciplines choisir ?

Le running est un sport d’endurance faisant fonctionner majoritairement les membres inférieurs. Dans la mise en place d’un entrainement croisé, l’activité choisie devra idéalement répondre aux 4 conditions suivantes pour apporter des bénéfices :

  • Etre un sport d’endurance qui fera également fonctionner les membres inférieurs afin que l’association des deux disciplines vous fasse progresser dans chacune ;
  • Etre une activité qui permettra d’équilibrer les muscles du haut et ceux du bas du corps ;
  • Etre une discipline qui activera les mêmes filières énergétiques que celles sollicitées par la course à pied mais évitant les traumatismes liés aux chocs répétés de l’impact de la foulée ;
  • Être un sport qui vous préserve des blessures.

Concernant les activités développant l’endurance, on peut opter pour le vélo, la natation, le ski de fond ou encore le vélo elliptique. Toutes ces disciplines développent l’endurance et peuvent remplacer un footing ou compléter des séances longues. Elles peuvent aussi intégrer des séances de fractionnés.

Les activités développant la force sont le circuit training orienté PPG (préparation physique générale) intégrant abdominaux, gainage et exercices de renforcement musculaire, la musculation, le CrossFit… Ces activités sportives permettent au coureur d’être plus résistant et plus performant.

A ces disciplines, on peut ajouter des activités telles que le Yoga ou le Pilates. Ces sports qui intègrent des étirements permettent aux runners de gagner en souplesse, souvent perdue par bon nombre de pratiquants en course à pied.

Comment intégrer le cross training dans son programme d’entraînement ?

L’entrainement croisé peut s’intégrer dans son programme d’entrainement à raison de deux séances par semaine par exemple. Faire du vélo ou de la natation à raison de 45 minutes à 1 heure (à intensité modérée) permet de travailler son endurance. On peut aussi travailler sous forme de circuits à haute intensité afin de maintenir les capacités cardio-vasculaires et d’effectuer un bon travail musculaire. Idéalement, on intégrera dans son programme d’entrainement des exercices de souplesse et une séance complète de renforcement musculaire, ceci afin de limiter les risques de blessures.

S’en tenir à la course à pied quand on ne souffre ni de lassitude ni de douleur est tentant. Pourtant croiser son entrainement et intégrer des sports dits « portés » est utile pour ménager ses muscles, ses articulations ou encore ses tendons. Le cross training permet de limiter les risques de blessure, d’éviter la monotonie et de maintenir voire d’améliorer ses qualités. Alors pourquoi hésiter ?

 

Article publié le 25/04/2016

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