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La course à pied pour débutant

Que ce soit pour sa santé, pour maigrir ou pour tout autre bienfait, de nombreux français se mettent au running. La progression de 70% du nombre de coureuses en 2014 le prouve. Alors, pour ceux qui souhaitent commencer à courir, Avis de Runners vous délivre ses conseils de course à pied pour débutant.

équipement débutant

Consulter votre médecin avant de commencer le footing.

Avis de Runners vous recommande fortement de consulter un médecin avant de vous mettre au jogging, et plus particulièrement si vous avez plus de 40 ans. Il s’agit du seul moyen de s’assurer que vous ne présentez aucune contre indication à la pratique de ce sport.

Il est primordial de s’équiper correctement avant de s’initier au running.

Pour éviter blessures et inconfort, le choix de votre paire de chaussure pour courir est capital, et pas seulement pour les coureurs inexpérimentés. Vos baskets de running doivent impérativement être adaptées à votre morphologie et à votre pratique. Lire l’article « Comment choisir ses chaussures de running ? ». Mais vous ne devez pas négligez les vêtements pour autant (et notamment les brassières pour les femmes). Les vêtements spécialisés sont adaptés à la pratique de ce sport. Ils sont conçus pour éviter les irritations, réguler la température du coureur et mieux évacuer sa transpiration.
Découvrez comment vous habillez pour vos runs hivernaux en consultant notre article Courir par temps froid.

 

La course a pied pour débutant nécessite de commencer progressivement.

Décider de se mettre à la course à pied nécessite d’apprendre à courir. En effet, il est difficile de courir 30 minutes sans s’arrêter la première fois. Alors, pour pouvoir y arriver et progresser, il faut suivre un programme d’entrainement approprié aux débutants (en fréquence et en durée) prévoyant notamment de courir lentement et d’alterner entre la marche et la course. Donc, il faudra se montrer patient pour y arriver mais l’approche progressive devrait vous permettre de rester motivé et de maintenir le plaisir de courir.
 A l'inverse, une augmentation progressive du kilométrage peut vous décourager et favoriser l'apparition du syndrome de l'essuie-glace.

S’échauffer avant de commencer à courir et récupérer après chaque séance.

Le programme d’entrainement d’un apprenti runner doit prévoir un échauffement doux à réaliser en début de séance (marche active ou flexions et étirements doux) et une récupération en fin de séance (course à allure modérée permettant de revenir à un rythme normal, marche active). Lisez notre article sur les étirements pour en savoir plus.

echauffement

L’apprentissage du running est aussi un apprentissage de l’écoute de son corps.

Les nouveaux adeptes du running devront apprendre à écouter les signaux émis par leur corps et à en tenir compte. Si vous ressentez de la fatigue lors de vos entrainements, ne forcez pas. Si vous éprouvez des difficultés lors d’une séance, ralentissez voire arrêtez vous. De même, si vous ressentez des douleurs, reposez-vous et consultez un médecin si elles persistent.
Ne pas écouter son corps est contre-productif et peut s’avérer dangereux.


N’oublier pas l’importance de l’hydratation et de l’alimentation. 

Ce conseil n’étant pas réservé à ceux qui se mettent au jogging, il faudra prendre les bons réflexes dès le début.

Pour les runners inexpérimentés, il est important de boire avant et après l’effort, particulièrement si la température extérieure est élevée, pour préserver ses réserves d’eau, éviter la déshydratation et les autres maux qui en découlent (crampes, tendinites etc.) ainsi que la perte de ses capacités.

De même, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée, basée sur la consommation quotidienne de fruits et légumes, féculents, produits laitiers et viandes maigres ou poissons. Il conviendra d’éviter de manger trop salé et les aliments riches et gras.

Dernier conseil sur votre l’alimentation, éviter d’aller courir juste après les repas. De préférence, attendez 3 heures pour éviter de vous sentir lourd et ne pas gêner votre digestion. 

Pour en savoir plus, consultez notre article alimentation et course à pied

La course à pied pour débutant nécessite de prendre quelques dispositions mais votre progression et les bienfaits du running vous feront rapidement oublier ce passage.

Pour commencer, consultez notre plan d'entrainement pour courir 30 minutes sans vous arrêter.

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