Rechercher un modèle, une marque, une course...

La récupération

Pour qui veut progresser, ne pas se blesser et rester en forme, la récupération en course à pied est fondamentale. Les coureurs sous-estiment souvent son importance dans leur programme d’entraînement, et pourtant la récupération doit être intégrée dans l’entraînement afin de ne pas annihiler ses effets. Avis de Runners vous explique tout.

La récupération

L’importance de la récupération

Notre corps est énormément sollicité par les différents entraînements que nous lui imposons telles que les séances de fractionné ou de fartlek. Il n’est alors pas rare de ressentir une fatigue, une baisse de la performance, un manque de motivation mais aussi des courbatures plus importantes ou encore des douleurs musculaires. Ces signaux doivent vous alerter : le corps nous informe qu’il est fatigué et qu’il est temps de lever le pied. Ne pas écouter son organisme c’est risquer de se blesser (avec une périostite tibiale par exemple) ou de subir des désagréments tels qu’un système immunitaire moins performant, un dérèglement hormonal chez les femmes, une baisse des performances à l’entraînement (on n’arrive pas à tenir les objectifs de la séance, notre Vo2max baisse et donc notre VMA aussi), une fréquence cardiaque bouleversée (souvent plus haute au repos et elle peut soit monter plus vite à l’effort soit être plus difficile à atteindre)… Pour éviter tout cela, et permettre aux muscles de se régénérer et au corps d’éliminer les déchets, la récupération doit être intégrée dans l’entraînement. En effet en phase de repos, le corps récupère des micro-lésions causées par l’entraînement et s’adapte pour être plus performant lors des prochains.

Sommeil et alimentation : les bases d’une bonne récupération

Récupérer efficacement passe par deux fondamentaux sans lesquels il serait inenvisageable de progresser sur le long terme : dormir et manger.

Après un entraînement, s’hydrater est essentiel pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. On peut également choisir une eau riche en bicarbonate qui va accélérer la restauration des minéraux perdus durant l’entraînement et éliminer les déchets acides qui se sont accumulés. Opter pour une alimentation équilibrée avec des légumes, des protéines, des féculents permettra à l’organisme de se régénérer et de renouveler les cellules.

L’autre facteur indispensable pour une bonne récupération est le sommeil. La moyenne d’heures de sommeil par nuit est de 7 heures mais chacun étant différent, le principe est de se sentir reposé au réveil. S’accorder aussi une sieste d’une trentaine de minutes est bénéfique pour obtenir un corps reposé.

La récupération après une séance de running

Un programme d’entraînement comporte des séances dites de qualité (VMA, Préparation Physique Générale, allures) et des séances de récupération, le tout pratiqué en alternance. On préconise un repos de 48 à 72 heures entre deux séances de qualité. La séance de récupération s’effectue alors en endurance fondamentale (séance effectuée jusqu’à 75% de sa fréquence cardiaque maximale).

Après chaque séance, le coureur fera une dizaine de minutes de footing en mode lent : on parle alors de récupération active. Ceci est un moyen efficace pour éliminer l’acide lactique produit pendant l’effort.

La récupération après un cycle

La préparation en course à pied est constituée de plusieurs cycles comportant des phases de travail plus ou moins intenses, avant des périodes de repos. Toutes les 3 à 4 semaines, le volume des entrainements est allégé durant quelques jours de manière à consolider les acquis et à assimiler le travail des dernières semaines. Ces courtes phases de récupération permettent de retrouver un état de fraicheur afin d’attaquer un nouveau cycle. Ces périodes d’assimilation sont essentielles et constituent un palier nécessaire avant d’atteindre l’étage supérieur.

La récupération après une compétition

Après une compétition, il est d’usage d’effectuer une coupure plus ou moins longue selon la course effectuée. On recommande ainsi fréquemment un arrêt total de la course à pied pendant 3 jours après un 10km, 5 jours après un semi et 10 jours après un marathon. Durant cette période, le coureur se reposera et pourra opter pour une récupération active en pratiquant d’autres activités tels que le vélo ou la natation afin de soulager les muscles, les tendons et les articulations. Mais en tout état de cause, vous devez vous arrêter lorsque vous sentez que vous êtes fatigué.

Optimiser sa récupération

Il existe différentes techniques pour optimiser sa récupération. La balnéothérapie par exemple avec son alternance de bain chaud et froid permet une meilleure vascularisation et une élimination plus rapide des déchets. L’autre méthode efficace pour récupérer et améliorer ses performances est la cryothérapie. Cette dernière n’est plus réservée aux sportifs confirmés qui l’ont adoptée et se pratique chez des kinés du sport. D’une durée de 2 à 4 minutes, le corps est plongé à -120°C. Ce choc thermique va ainsi générer une vasoconstriction1, avec effet analgésique et anti-inflammatoire. En lieu et place du massage, le coureur peut opter pour la presso-thérapie, autrement dit des bottes de massage gonflables. Enfin l’électrostimulation avec son programme spécifique de récupération peut être un moyen d’optimiser sa récupération.

La coupure annuelle du coureur

Phase non négociable chez le coureur à pied, la coupure annuelle, qu’elle soit hivernale ou estivale, est à intégrer dans son planning sportif. Véritable phase de repos sportif, elle permet au corps de se reposer et de se régénérer, les muscles se reconstruisent en fabriquant de nouvelles fibres et les tendons et les ligaments se réparent des traumatismes et des chocs répétés tout au long de la saison. Elle intervient généralement après une année d’entraînement et de compétitions. D’une durée plus longue que les phases de récupération, elle oscille entre 2 et 4 semaines selon les sportifs.

Pour progresser et éviter les blessures, l’entraînement doit comporter des phases de récupération. Ces phases sont indispensables pour réussir. Le coureur doit être à l’écoute de son corps et capter les signaux avant-coureurs d’une fatigue liée à une mauvaise récupération. Pour durer, il faut se ménager, se reposer, lever le pied quand cela est nécessaire et faire pour son corps ce qui est bon pour lui.

 

: Diminution du calibre des vaisseaux sanguins par contraction de leurs cellules musculaires

 

Article publié le 28/12/2015

Postez un commentaire sur cet article

Vous souhaitez réagir à cet article? Inscrivez vous sur AvisDeRunners en 2 minutes!