Rechercher un modèle, une marque, une course...

La VMA

Difficile de faire l’impasse sur la VMA quand on court. Elle fait partie de tous les plans d’entrainement, elle est la base de toutes les allures de course. Mais la VMA qu’est-ce que c’est, comment la calcule-t-on et comment peut-on la booster? Avis de Runners vous livre ses explications.

Test VMA

Qu’est-ce que la VMA ?

Afin de bien comprendre ce qu’est la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie, il convient d’expliquer le fonctionnement de certains processus musculaires. Il existe ce que l’on appelle 3 grandes filières énergétiques:

  • La filière aérobie (le coureur de 10 km) est utilisée sur une activité de type endurance où l’effort est modéré. L’oxygène est apporté en quantité suffisante aux muscles. Les glucides sont alors consommés avec l’oxygène de l’atmosphère pour donner du dioxyde de carbone et de l’eau. Cet effort peut être maintenu sur une période avoisinant les 6 à 7 minutes et reste supportable pour le coureur.

  • La filière anaérobie lactique (le coureur de 400m et 800m) est activée lorsque l’organisme n’est plus capable d’apporter suffisamment d’oxygène aux muscles. Les glucides sont alors métabolisés différemment pour produire de l’acide lactique (ce fameux acide très redouté en course à pied et qui entraîne une douleur paralysante). L’effort devient alors difficilement soutenable au-delà d’une minute.

  • La filière anaérobie alactique (le sprinteur : 100m et 200m) est utilisée pour des efforts très courts et très intenses. Cette filière n’utilise ni oxygène ni acide. Vos muscles sont utilisés au maximum de leur capacité. Cet effort est explosif et très traumatisant pour les muscles. Si vous maintenez cet effort trop longtemps, très vite l’acide lactique fera son apparition et vous passerez alors dans la filière précédente. Il faut environ entre 15 à 30 secondes pour basculer. Sachez par ailleurs qu’un sprinteur n’est capable de courir à son maximum que sur 60 mètres, au-delà il décélère.

La VMA est la vitesse maximum où l’on peut courir tout en continuant à apporter à nos muscles suffisamment d’oxygène pour empêcher la production d’acide lactique. Elle correspond à la vitesse à laquelle on atteint notre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

Comment calculer sa VMA ?

Il existe de nombreux tests pour calculer sa VMA :

  • Le test en laboratoire. Encadré par un professionnel de santé et un coach, vous courez sur un tapis avec un masque qui permet de mesurer votre débit en air. Chaque minute la vitesse augmente de 0,5 km/h. Lorsque vous vous arrêtez, la dernière minute entièrement validée représente votre VMA. Il est important de faire ce test d’effort passé l’âge de 50 ans afin d’éliminer tout risque de compromettre sa santé.

  • Le test VM6 ou demi-Cooper. Ce test est facilement réalisable seul sur une piste d’athlétisme. Après échauffement, l’objectif est de courir la plus grande distance en 6 minutes. A la fin du test, mesurez votre distance (1 tour = 400m, 2 tours = 800m…) et divisez la par 100 (si vous avez fait 1600m, alors votre VMA est de 16 km/h). Ce test est un assez bon indicateur de votre VMA.

  • Le test VAMEVAL (ou par paliers). Ce test est souvent réalisé auprès d’un club d’athlétisme  et nécessite un encadrement car il est violent cardiaquement (découvrez les 5 bonnes raisons de s'inscrire dans un club d'athlétisme). Il s’effectue sur une piste qui aura été préalablement balisée par des plots situés tous les 20 mètres. Un encadrant donne le rythme par un signal sonore. Le coureur doit parcourir la distance entre deux plots (20mètres) durant la période séparant deux bips. La durée entre les bips diminue progressivement au fil de la séance, forçant à augmenter l’allure. La vitesse initiale est de 8km/h. L’écart entre deux bips est calculé de telle façon que la vitesse du coureur augmente de 0,5km/h toutes les minutes. Lorsque le coureur ne parvient plus à suivre le rythme imposé, le test s’arrête. La vitesse atteinte correspond à la VMA du coureur.

  • Le test léger Boucher. Comme pour le test Vameval, ce test nécessite un encadrement par des professionnels. Cette fois, la piste est balisée de plots situés tous les 50m. Le coureur doit alors parcourir la distance entre deux plots (50m) durant la période séparant deux bips. Comme pour le test Vameval, la durée entre les bips diminue progressivement, obligeant le coureur à accélérer. En fonction du niveau du coureur, la vitesse de départ se situe entre 6 et 8km/h. Elle augmente de 1km/h toutes les deux minutes. Lorsque le coureur ne parvient plus à atteindre le plot suivant quand le bip retentit, le test s’arrête. La vitesse atteinte correspond à la VMA du coureur.

Quelles sont les précautions à prendre pour augmenter sa VMA ?

L’amélioration de la VMA permet d’augmenter le débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. Il est donc important de la développer mais il ne faut pas l’aborder n’importe comment.
Si vous débutez en course à pied (lire notre article la course à pied pour débutant), vous pourrez commencer les séances de VMA après le premier mois (durant lequel vous vous concentrerez sur les sorties d’endurance). Vous pourrez les réaliser une fois par semaine voire tous les 10 jours, selon le nombre de vos séances hebdomadaires, pour ne pas occasionner un déséquilibre avec les filières énergétiques complémentaires (endurance aérobie, capacité aérobie et seuil anaérobie).
La séance de VMA sollicite fortement les systèmes musculaire et cardiovasculaire. Il est donc primordial de respecter la progressivité de l’entraînement. Vous commencerez par des séances de VMA courtes pour progressivement tendre vers des séances de VMA moyennes et longues.

Comment améliorer sa VMA ?

Le coureur cherchant la performance travaillera sa VMA toute l’année mais avec des quantités différentes selon les périodes d’entraînement (découvrez le travail de la VMA d'un champion et ses conseils en lisant l’interview d’Abdellatif Meftah, record de France du semi-marathon):

  • En période de développement général (avant d’attaquer une préparation spécifique), on cherchera à booster sa VMA en y consacrant deux séances par semaine pour le coureur à quatre entraînements hebdomadaires et une séance par semaine pour le coureur à trois entraînements hebdomadaires.
  • En période d’entraînement spécifique, on l’entretiendra en y consacrant une séance hebdomadaire pour les coureurs à plus de quatre entraînements hebdomadaires et une séance toutes les deux semaines pour les coureurs s’entraînant trois fois.

Pour améliorer sa VMA des séances types existent. Pour bien comprendre comment améliorer sa VMA, il faut distinguer 3 sortes de séances:

  • la VMA courte, où le temps d’effort est compris entre 15 secondes et 1min15. Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d’effort ;
  • la VMA moyenne, où le temps d’effort est compris entre 1min15 et 3min. Le temps de récupération représente approximativement la moitié du temps d’effort ;
  • la VMA longue, où le temps d’effort est supérieur à 3min. Le temps de récupération est en général du quart du temps d’effort.

Pour une séance de VMA courte on essaiera de courir à 100%, voire à 110% de sa VMA. Le but est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. Pour une séance de VMA moyenne ou de VMA longue on sera sur du 90-100%. Ici, on cherchera à apprendre à courir au plus haut de la limite en aérobie.

Les séances types pour améliorer sa VMA ressemblent à celles-ci :

  • VMA courte : 15 x 30-30 (30 secondes à 110% de sa VMA et 30 secondes au trot) ou 10 x 1min-1min
  • VMA moyenne : 10 x 400m à 95% de sa VMA (récupération 1min15)
  • VMA longue : 6 x 800m ou 6 x 3min à 95% de sa VMA (récupération 2 min).

Reflet de votre puissance d’aérobie, la VMA est une donnée essentielle dans l’élaboration de l’entraînement, au même titre que la fréquence cardiaque. Sa mesure permet ainsi de définir vos différentes vitesses d’entraînement. La VMA se travaillera dans le cadre d’un entraînement spécifique. En mélangeant travail d’endurance et de vitesse (fractionné, fartlek), le coureur parviendra ainsi à optimiser son potentiel afin d’être plus performant.

 

Article publié le 23/11/2015

Commentaires

img_membre

Serge Armor - le 27-11-2015

pour le travail de VMA moyenne et longue il est préférable de tenir compte du temps d'effort pour déterminer l'intensité tout comme le nombre de répétitions ! c'est une erreur de vouloir donner 10 x 400 pour un athlète avec une VMA de 19 et même séance pour un athlète à 15 .... de même pincer trop les récups qui se doivent d'être actives engendre une dégradation du geste donc de l'efficacité, donc de l'économie de course...... on ne doit pas finir épuiser sur ces séances, on travaille la filière aérobie, le danger est de finir sur des séances typées anaérobies.....

img_membre

hormao - le 07-12-2015

je rejoins serge sur son commentaire, de plus la vma se developpe enormement pendant l'adolescence ce qui permet de créer une base pour plus tard !!

img_membre

BITUME54 - le 18-12-2015

...courant en Club depuis plusieurs années, chaque début d'année il est proposé aux nouveaux licenciés de déterminer le plus précisement possible leur vma.
Nous employons la méthode VAMERAL décrite ci dessus. En effet nous avons la chance de posséder une magnifique piste d'athlétisme récente et il nous est facile avec l'aide des deux coachs d'organiser ces tests. Il nous parait très important que les athlètes désirant courir en compétition connaissent leur vma avant toutes autres choses ! La plus grande partie des plans d'entrainement récent donne des efforts en pourcentage de vma et non en fcm (fréquence cardiaque maximum) Un petit bémol cependant, en deçà de 40 ans il est relativement facile de travailler et d'améliorer sa VMA, après cet âge il devient plus difficile de le faire ! Je fais parti (largement !) de la 2e catégorie et je continu de travailler ma VMA car j'essaye de "perdre" le moins vite possible mes capacités à courir vite...et longtemps ! Dernière précision, je travail beaucoup plus en fractionnés dit "long" (400/800/1000) que court (100/200/30-30).
Plus on avance dans l'âge plus on redoute les efforts court mais très violent !

Postez un commentaire sur cet article

Vous souhaitez réagir à cet article? Inscrivez vous sur AvisDeRunners en 2 minutes!