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Le gainage

Bien que souvent négligé par les coureurs, le gainage n’en demeure pas moins un exercice nécessaire permettant le renforcement musculairement et l’amélioration de la tonicité du dos et des abdominaux. Avis de Runners vous explique pourquoi.

Gainage

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire.

Les exercices de gainage sollicitent la plupart des muscles du tronc mais permettent surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse et obliques) mais aussi les muscles fessiers et les muscles du dos (dorsaux et lombaires). Pratiquer le gainage va ainsi améliorer les performances sportives du coureur à pied en équilibrant les forces entre le haut et le bas du corps grâce à un tronc musclé.

A quoi sert le gainage ?

Faire du gainage ou de la préparation physique générale (PPG) va permettre un renforcement musculaire global dont le runner retirera de nombreux avantages :

  • Prévention des blessures, du mal de dos ;
  • Meilleure résistance à la fatigue ;
  • Gain de puissance musculaire ;
  • Meilleure tonicité à l’impulsion ;
  • Silhouette affinée.

Le gainage est un exercice bénéfique lors d’une préparation trail par exemple et est complémentaire à la pratique de l’entrainement croisé.

Tester son gainage

Il est aisé de tester son niveau de gainage en faisant un simple test.

Mettez-vous en position de pompe ou de planche en prenant appui sur vos avant-bras et tendez vos jambes. Veillez à bien aligner votre corps (épaules, bassins, chevilles) et à ne pas creuser le dos. Contractez vos abdominaux et maintenez la position le plus longtemps possible. Le test se termine lorsque vos hanches s’affaissent ou que vos genoux touchent le sol.

Ensuite, évaluez votre tonicité :

  • Moins de 30 secondes : gainage faible
  • Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
  • Entre 1 à 2 minutes : gainage bon
  • Plus de 2 minutes : gainage excellent (sachez que le record du monde établi en mai 2016 est de 8 heures et 1 minute !)

Quand faire ses exercices de gainage ?

Pour progresser ou maintenir son niveau de tonicité musculaire, il est nécessaire de pratiquer régulièrement les exercices de gainage ou de renforcement musculaire. Idéalement, ces exercices devraient être intégrés dans votre planning hebdomadaire à raison de deux à trois fois par semaine avant l’entrainement, en complément de l’échauffement ou bien pendant les jours de repos, voire au quotidien pour les plus motivés. Pour progresser, on augmentera chaque semaine le temps de maintien de la position gainage.

Quelques exercices de gainage

  1. Gainage ventral

C’est la position la plus classique aussi appelée la position de la planche ou du Sphynx. Les exercices de gainage ventral se font en appui sur les coudes et les pointes de pied uniquement : on contracte les muscles du tronc et les abdominaux pour verrouiller le bassin, on rentre le nombril au maximum, on serre les fesses … On tient la position en maintenant une respiration longue et détendue. Pour plus de facilité cet exercice peut être réalisé avec les genoux au sol.

  1. Gainage latéral

Le gainage latéral va solliciter les obliques. Pour réaliser cet exercice, on se place allongé sur le côté, le genou plié ou les jambes tendues, selon votre niveau et en appui sur le coude. En s’aidant des abdominaux on relève son corps et on monte les hanches afin de former une belle ligne droite de l’épaule jusqu’aux chevilles. On tient la position en maintenant une respiration longue et détendue avant de changer de côté.

Gainage latéral

  1. Gainage avec mobilité des membres supérieurs

Pour réaliser cet exercice, on part de la position de planche mais au lieu de laisser ses mains et coudes au sol, on va alterner leurs appuis : main droite / main gauche / coude droit / coude gauche.

  1. Gainage avec mobilité des membres inférieurs

Pour cet exercice ce sont les appuis des pieds qui vont être sollicités. Toujours en position de gainage ventral, écartez pied droit / pied gauche / rapprochez pied droit / pied gauche.

Le gainage est donc un exercice essentiel pour le coureur à pied afin de respecter l’équilibre des tensions entre haut et bas du corps. Même si au premier abord, réaliser ces exercices de renforcement musculaire peut sembler éprouvant et contraignant, vous prendrez rapidement du plaisir à muscler la région la plus importante de votre corps. Pratiquer le gainage vous offrira ainsi une meilleure tonicité à l’impulsion et vous évitera les maux de dos.

 

Article publié le 30/05/2016

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