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Marathon : conseils et plan d’entrainement pour franchir le pas!

Après les 10 km et les semi-marathons, vous ne rêvez plus que d’une distance : le marathon ! Comme beaucoup de coureurs, le marathon est devenu votre graal et vous avez décidé de tenter l’aventure. Son premier marathon on s’en souvient toute sa vie : les doutes durant la préparation, l’émotion au moment prendre le départ, la sensation d’aller au bout de soi-même durant la course et ces larmes qui coulent toutes seules au moment de franchir la ligne d’arrivée. Afin de vivre son premier marathon dans les meilleures conditions, Avis de Runners vous livre ses conseils et un plan d’entrainement pour se lancer sur cette distance mythique !

Courir son premier marathon

Le marathon : une histoire d’envie

Le marathon est pour beaucoup de coureurs l’objectif à atteindre, le but ultime. Mais avant de se lancer sur cette distance mythique, il convient de remplir 5 conditions :

  • Consulter un médecin pour faire un examen médical si vous ne l’avez pas déjà fait,
  • En avoir réellement envie,
  • Avoir au minimum un an d’expérience en course à pied,
  • Pouvoir courir trois fois par semaine,
  • Prendre le départ du marathon avec la ferme volonté de le terminer.

Courir la distance marathon, 42,195km, est l’aboutissement d’une assez longue préparation qui nécessite un investissement physique important et suppose donc une organisation, aussi il faut être vraiment motivé avant de se lancer.

L’entrainement marathon nécessite une préparation sérieuse

S’entrainer à un marathon nécessite une préparation sérieuse et rigoureuse. Courir 42,195km ne s’improvise pas et il est préférable d’avoir préalablement couru des 10km et des semi-marathons avant de s’aligner sur cette distance. Cette progressivité dans le kilométrage permet de réduire les risques de blessures, provoquées par une augmentation du kilométrage, telles la fracture de fatigue ou la périostite tibiale. Se préparer à son premier marathon implique de codifier ses entrainements hebdomadaires : terminés les simples footings de 45 minutes du dimanche matin! Il va falloir varier le programme des séances et s’entrainer au minimum trois fois par semaine.

Une préparation marathon sur combien de semaines?

8, 10 ou 12 semaines de préparation ? Préparer un marathon demande du temps et de l’énergie. Trop longue, elle peut se révéler trop exigeante et vous conduire à arriver fatigué, tant physiquement que moralement, le jour J. Trop courte, elle risque d’être insuffisante pour tenir les 42,195km. On estime que 8 à 12 semaines de préparation sont suffisantes mais rien ne vaut l’avis d’un coach sportif pour définir avec vous la durée de votre préparation marathon.

Le marathon : les séances-clés pour s’y préparer

Pour une préparation efficace au marathon, la sortie longue (SL dans le langage des runners) est la séance-clé impérative. Elle permet d’augmenter progressivement le niveau d’endurance du futur marathonien et de le préparer à l’effort de la distance marathon. L’augmentation de la durée de la SL se fera progressivement sans dépasser les 2h30 en fin de préparation. Aussi si vous partez sur un plan d’entrainement sur 12 semaines, vous commencerez par une sortie longue d’1h10 et augmenterez de 10 minutes la durée de votre sortie. La SL la plus longue sera positionnée deux à trois semaines avant le jour J. La sortie longue est courue en endurance soit à 60-75% de sa VMA. Les SL permettent également d’apprendre à boire et manger en courant, de tester les barres ou gels que vous utiliserez le jour de l’épreuve, de même que vos chaussures (consultez les avis sur les chaussures de running).

Parallèlement aux sorties longues, la préparation marathon comportera des entrainements en fractionné. Toujours réalisés après un échauffement d’environ 30 minutes, ils peuvent être de deux types soit en travaillant sur des variations d’allure soit en travaillant la VMA. Le travail d’allures variées consiste à enchaîner des fractionnés longs, de 1000 à 5000m, pour une distance de travail comprise entre 7 et 15km et une allure située entre 75 et 90% VMA. Quant au travail de VMA, on ciblera plutôt les intensités basses de VMA pour ne pas solliciter trop violemment l’organisme comme par exemple des séances de 10*500m à 90-95%VMA.

Plan d’entrainement marathon sur 10 semaines

Quand on décide de se lancer sur son premier marathon, on ne doit avoir en tête qu’un seul objectif : finir la course. Passer la ligne d’arrivée doit être le seul et unique but pour cette première expérience.
Plan premier marathon

Le mur du marathon est-il évitable ?

Le mur du marathon intervient généralement entre le 30ème et le 35ème kilomètre de course. Le mur du marathon correspond à l’épuisement des réserves de glycogène, soit à une « panne de carburant musculaire ». Il s’agit d’une défaillance physique assimilable à un coup de pompe qui intervient subitement, sans signe annonciateur. Le coureur qui « frappe le mur » ressent une sensation de jambes coupées, telle une force qui le bloque, d’où l’expression. Il doit considérablement réduire sa vitesse, voire marcher et parfois même abandonner la course.

Ce fameux mur est-il évitable ? Certainement. Ce dernier repose sur un manque d’accoutumance à l’effort et/ou sur une mauvaise alimentation avant et pendant le marathon. Il peut aussi résulter d’une fatigue provoquée par une foulée qui « tape » sur le bitume, souvent avec des chaussures très voire trop légères. Pour éviter ce fameux mur du marathon, il est nécessaire d’avoir une foulée économique en ayant préalablement renforcé sa musculature lors des séances d’entrainement. Les autres causes du mur peuvent être une carence méconnue, une mise en réserve insuffisante de sucres lents les deux jours précédant le marathon, une allure trop rapide dans la première partie du marathon, des ravitaillements insuffisants.

Participer à son premier marathon est autant source de stress que de joie. Avec une bonne préparation, vous franchirez avec bonheur la ligne d’arrivée et pourrez être fier d’intégrer la grande et belle famille des marathoniens !

 

Article publié le 14/03/2016

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