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Préparer son premier trail

Vous n’entendez parler que de trail autour de vous ? L’appel de la nature se fait de plus en plus insistant et vous souhaitez découvrir autre chose que le bitume ? Pourquoi ne pas vous préparer pour votre premier trail ? Avis de Runners vous donne 5 conseils et un plan d’entrainement trail pour vous y aider.

Préparer son premier trail

Si vous souhaitez un panorama sur cette pratique nous vous invitons à relire notre article « A la découverte du trail ». Vous en saurez plus sur le nombre de pratiquants, leur profil, le nombre de courses de trail, les différences avec le running, etc.

1. Choisir la distance et le dénivelé adéquats

Pour votre premier trail ne soyez pas trop ambitieux et choisissez plutôt des trails avec des distances courtes, aux alentours de 10km et un dénivelé abordable, de l’ordre de 300 à 400 mètres.

Courir en pleine nature est différent de la course sur route et les rapports avec la distance ne sont pas les mêmes. On estime en effet que 100m de dénivelé correspondent à 1km d’effort supplémentaire. A ceci s’ajoutent les difficultés du terrain et ses particularités.

2. Adapter son entrainement trail

Se préparer à un trail implique de s’entrainer spécifiquement à ce type d’épreuve. Pour ne pas être pris au dépourvu lors de la course, il va falloir vous habituer à courir en pleine nature et sur des terrains différents, boueux ou en pierres par exemple. S’entrainer en terrain varié, avec des montées et des descentes ou en côte permet de s’habituer à l’effort demandé par les trails et d’appréhender la notion de dénivelé.

Le trail sollicite énormément les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps aussi il faut intégrer une préparation physique dans votre plan d’entrainement trail afin d’éviter douleurs et crampes en plein effort.

S’entrainer en amont en nature permet également d’adopter la bonne posture lors des montées et descentes. Pour les montées : il convient de pencher le buste vers l’avant et d’avoir des mouvements actifs des bras pour accompagner la fréquence des foulées. Pour les descentes, il faudra adopter la même posture mais avec les jambes fléchies pour réguler la vitesse.

Parce que le trail implique aussi des changements d’allure permanents, il ne faut pas négliger de travailler sa VMA et d’intégrer dans son plan d’entrainement trail des séances de seuil, d’endurance, de renforcement musculaire et de l’entraînement croisé.

3. Choisir le bon équipement

Le premier achat à effectuer quand vous commencez votre préparation trail est une paire de chaussures adaptée (consultez les avis de la communauté). On la choisit en fonction de sa foulée, de son poids mais aussi du type de terrain sur lequel vous allez effectuer ce premier trail. Évidemment cette paire de chaussures sera testée en amont de la course lors de vos sorties en pleine nature !

L’autre équipement indispensable pour un trail nature est une ceinture d’hydratation ou une poche à eau. En trail les ravitaillements sont souvent plus espacés qu’en course sur route du fait des difficultés d’accès aussi pensez à vérifier leur emplacement avant le jour J et à prévoir votre boisson et quelques aliments solides selon.

4. Accepter de marcher

Lors de trails, on se retrouve face à des côtes très diverses : longues ou courtes, progressives ou sèches… Alors il va falloir apprendre à gérer son effort durant leur ascension et à accepter de marcher ! Quand on monte une côte, on doit être en aisance respiratoire par conséquent on n’hésite pas à marcher pour pouvoir mieux relancer d’ailleurs. Contrairement à la course sur route, marcher en trail n’est pas synonyme de renoncement, c’est plutôt la meilleure des stratégies à adopter pour aller au bout de la course.

5. Se faire plaisir !

En plus du plaisir de courir et des bienfaits qui y sont liés, le trail a cet immense avantage de faire découvrir de nouveaux paysages, de nouvelles régions, de nouveaux espaces. Lors de vos entrainements en nature, amusez-vous en partant à la découverte des chemins autour de chez vous. Le trail est avant tout un esprit de communion avec la nature aussi lors de votre premier trail, prenez du recul et ne faîtes pas cas du chrono !

Exemple de plan d’entrainement trail pour préparer un trail court (inférieur à 15 km) sur 4 semaines élaboré par Jean De Latour, coach athlé santé FFA, entraineur de 2ème degré hors stade et entraineur de club http://www.deltasport.fr

Plan premier trail

END= allure entre 60 et 80% de la VMA, Footing facile en aisance respiratoire

REC= récupération

Se préparer pour son premier trail nécessite d’adapter son entrainement en intégrant à ses séances des sorties en nature et en côte. Excepté cela, la préparation à un premier trail ne diffère guère d’un entrainement en vue d’une course sur route. Ce qui va changer, c’est la notion de chrono qui s’éclipse en trail au profit du plaisir et de la communion avec la nature.

 

Article publié le 23/05/2016

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