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Progresser en course à pied

Courir pour se faire plaisir ne signifie pas pour autant ne pas (vouloir) progresser. Régularité, progressivité, diversité, récupération… Avis de Runners vous livre ses conseils pour vous aider à progresser en course à pied et à devenir un coureur accompli.

Progresser en course à pied

1/ Bouleverser ses habitudes pour progresser en course à pied

Quels que soient vos objectifs (10km, semi-marathon ou marathon), la routine dans les entrainements habitue votre corps, qui n’a plus besoin de s’adapter et ne progresse plus. Elle conduit donc à la stagnation. Pour progresser en course à pied, il faut changer ses habitudes et varier ses entrainements afin de perturber l’organisme. Ce « stress » va forcer votre corps à sortir de sa zone de confort. Mais attention, il ne s’agit pas d’adopter du jour au lendemain plein de nouvelles pratiques ! Gardez en tête que la progressivité est votre allié dans votre progression.

2/ Etre régulier pour progresser en course à pied

Sans régularité, pas de progression. N’espérez pas de progrès si vous ne courrez qu’une semaine sur deux. La course à pied demande de la régularité dans les entrainements pour conserver nos acquis et surtout pour progresser. Si vous courrez 2 fois par semaine sans variation d’allure ou d’intensité, vous conservez vos acquis. Alors il vous faudra rajouter un entrainement supplémentaire pour accumuler des kilomètres, travailler davantage votre endurance et donc progresser.

3/ Augmenter son kilométrage hebdomadaire pour progresser en course à pied

L’augmentation du kilométrage doit rester progressive sous peine de se blesser. On recommande une élévation de 20% au plus du kilométrage hebdomadaire d’une année sur l’autre. Ainsi si vous changez vos habitudes pour progresser, vous allez opter pour des entrainements qui renforceront vos « points faibles ». Aussi si vous souhaitez développer votre vitesse et augmenter votre VMA, il vous faudra mettre en place des séances spécifiques dans lesquelles vous augmenterez le nombre de répétitions des séries. Par exemple, si vous aviez pour habitude de faire des séries de 6 fois 200m, vous passerez à des séries de 7 voire 8 fois 200m. Si vous souhaitez intégrer les distances de course, vous prolongerez vos sorties hebdomadaires et du week-end d’une dizaine de minutes.

4/ Varier ses séances pour progresser en course à pied

Pour rester motiver et pour progresser, varier ses séances est essentiel. La progression passant par l’augmentation de la VMA, on va privilégier les séances lui permettant de s’élever tels le fractionné, le fartlek ou encore les séances en côtes. Mais on ne néglige pas pour autant les séances en endurance fondamentale ! Changer d’allures mais aussi de terrain d’entraînement est le meilleur moyen de progresser en running.

5/ Se renforcer pour progresser en course à pied

Le renforcement musculaire est important pour qui souhaite progresser en running. Les exercices de PPG sont à intégrer une à deux fois par semaine en fin de séance par exemple. On mettra l’accent sur la sangle abdominale afin d’opérer un rééquilibrage avec les muscles des cuisses, un travail de gainage au niveau de la colonne (associé avec des étirements) pour prévenir toute pathologie et des exercices posturaux pour améliorer la résistance à la fatigue de certains groupes musculaires. Les exercices-types sont le gainage, les fentes, les pompes ou encore la chaise.

6/ Pratiquer une autre activité physique pour progresser en course à pied 

Vélo et natation sont deux sports complémentaires à la course à pied. Ils permettent de progresser, de casser la routine et d’éviter une baisse de motivation (art. sur l'entrainement croisé). En intégrant ces sports à vos entrainements, en remplaçant par exemple un entrainement de running par 45 minutes de natation ou 2h de vélo, vous travaillez votre endurance et des groupes musculaires utiles au running. De plus ces sports étant dits « portés », ils se révèlent moins traumatisants pour les articulations et les tendons que la course à pied, limitant ainsi les risques de blessures.

7/ S’inscrire en club d’athlétisme pour progresser en course à pied

En rejoignant un club d’athlétisme, vous bénéficierez des conseils d’un entraineur, qui vous ajustera le programme d’entrainement des séances de groupe à vos capacités et états de forme. Grâce à ses conseils mais également à l’expérience des autres membres du club, vous verrez rapidement des progrès arriver.

8/ Adopter un mode de vie sain pour progresser en course à pied

Pour progresser efficacement, ne négligez ni la récupération, ni le sommeil, ni l’alimentation ni l’hydratation. La récupération doit absolument faire partie de votre programme d’entrainement. Prévoyez à minima 1 jour de repos par semaine et n’enchainez pas 2 séances de fractionnés 2 jours de suite. Ecoutez votre corps et reposez-vous suffisamment entre chaque séance pour être le plus performant possible dans l’effort ! De même privilégiez une alimentation équilibrée et variée pour donner à votre corps et à vos muscles les nutriments nécessaires.

9/ Se fixer des objectifs pour progresser en course à pied

Pour progresser et rester motivé, fixez-vous des objectifs ! Pensez à planifier votre saison sportive en vous inscrivant à des courses (consultez les avis pour choisir) et planifiez des objectifs à atteindre. Avec ces objectifs en tête, vous n’hésiterez pas à enfiler vos chaussures de running pour vous entrainer et vous verrez rapidement les progrès arriver !

Progresser en course à pied demande de la régularité, de la progressivité dans la pratique et quelques changements dans ses habitudes. Se fixer un objectif atteignable mais légèrement au-dessus de vos capacités est idéal pour progresser, d’autant qu’en l’atteignant vous aurez une grande satisfaction !

 

Article publié le 18/04/2016

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